वयस्क पुरुष और महिलाओं के आहार में प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार 0.8 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। यानी अगर वजन 70 किलो है तो रोजाना लगभग 56 ग्राम प्रोटीन लेना जरूरी है। वजन घटाना हो या फिट रहना हो, प्रोटीन बेहद जरूरी है। यह मांसपेशियों की संरचना बनाए रखने, मेटाबॉलिज्म को सक्रिय रखने और मूड बेहतर रखने में मदद करता है। लेकिन दिन में किस समय प्रोटीन लेना सबसे फायदेमंद है, यह जानना भी जरूरी है।
दिन में किस समय प्रोटीन युक्त भोजन करें?
वजन घटाने के लिए
अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो दो मुख्य भोजन के बीच प्रोटीन युक्त स्नैक्स लें। इससे भूख बढ़ाने वाला हार्मोन घ्रेलिन कम स्रावित होता है। नतीजतन भूख कम लगती है और शरीर में अतिरिक्त कैलोरी नहीं जाती।
मांसपेशियां बनाने के लिए
व्यायाम करने के 30 मिनट से 2 घंटे के भीतर प्रोटीन युक्त भोजन लेना फायदेमंद होता है। इससे मांसपेशियों की मरम्मत और तेजी से पुनर्निर्माण में मदद मिलती है। इसे एनाबॉलिक विंडो कहा जाता है। अगर आप भारी कसरत करते हैं तो सोने से पहले हल्का प्रोटीन युक्त भोजन भी ले सकते हैं, ताकि पाचन में दिक्कत न हो।
मांसपेशियां बनाने के लिए आवश्यक प्रोटीन
समग्र स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन
नाश्ते में प्रोटीन शामिल करना बेहद जरूरी है। इससे ब्लड शुगर संतुलित रहती है और दिनभर काम करने की ऊर्जा मिलती है। इसलिए कारण चाहे जो भी हो, नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए।
दिन में तीनों वक्त के भोजन में प्रोटीन शामिल किया जा सकता है। नाश्ते के साथ-साथ लंच और डिनर में भी प्रोटीन लें। एक बार में बहुत अधिक मात्रा लेने के बजाय 20-30 ग्राम प्रोटीन हर मुख्य भोजन के साथ लेना बेहतर है। इससे मेटाबॉलिज्म सक्रिय रहता है और बार-बार अनावश्यक भूख नहीं लगती।
किस तरह के प्रोटीन युक्त भोजन लें?
मछली, मांस, अंडा, दालें और मेवे प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। मुख्य भोजन में मछली, मांस या अंडा शामिल किया जा सकता है। अलग-अलग प्रकार की दालें भी खाएं। नाश्ते में अंडा, पनीर और दही लें। स्नैक्स में दही, मेवे, बीज या प्रोटीन बार खा सकते हैं।
